대한민국은 지금 달리기 열풍! 이라고 해도 과언이 아닐 정도로 웰빙 바람 이후 달리기에 대한 관심이 높아졌죠. 그 중에서도 특히나 마라톤을 즐기는 인구가 기하급수적으로 늘어나고 있는데요, 예전에는 많은 사람들이 전문 선수나 운동에 익숙한 사람들만 하는 운동이라고 생각했었지만 충분한 준비만 있으면 큰 돈을 들이지 않고도 많은 것을 얻을 수 있는 운동이라 생각하면서 많은 분들의 사랑을 받아가고 있죠.
다른 운동들은 경쟁에 목적을 두지만, 대부분의 마라토너들은 ‘완주’라는 자신과의 싸움으로 달리기 때문에 마라톤에 쉽게 빠지게 된 것 아닐까요?
튼튼한 체력을 유지와 더불어 강인한 정신력을 키울 수 있는 마라톤.
올 해에는 마라톤에 뛰고 싶다는 멋진 꿈을 가지고 계신 분들을 위해 저 하모니 양이 정보를 알려 드리겠습니다. 매력 덩어리 마라톤이지만 충분한 준비가 없으면 위험할 수 있기 때문이죠^^ 지금부터 알려드리는 정보들로 꼼꼼히 보셔서 완주를 꼭 이루세요~!!
마라톤을 뛰어보지 않은 사람들은 이렇게 말할지도 모릅니다.
“그냥 달리면 되는 거 아냐?”
하지만 실제로 뛰어본 사람들은 마라톤이 그냥 뛰는 운동이 아니란 사실을 매우 잘 압니다. 실제로, 제대로 준비하지 않은 상태에서 마라톤에 참가해 무리를 하면 심장발작 등 돌발상황의 위험이 높다는 연구결과도 있으니까요^^
자신의 몸은 건강하고, 괜찮다고 생각하기 쉽지만 몸이 생각하는 것만큼 완벽하지 않을 경우가 많아서 최소한 3개월 전부터 준비해야 한다고 전문가들을 말하는데요, 만약 올 해에 마라톤 참가를 생각하고 계시다면 지금부터 저 하모니 양이 알려드리는 방법으로 천천히 마라톤을 위해 준비하세요!! 더 즐겁게 마라톤을 즐길 수 있는 방법이랍니다^^!
#. 연습할 때에도 실전처럼!
실전 같은 연습을 해야 단단한 준비와 실력향상을 기대할 수 있는데요, 마라톤 연습도 제대로 알고 연습을 해야 합니다~! 건강한 마라톤을 위해 꼭 알아야 하는 정보들을 살펴 볼까요?
뛰기 전에는 반드시 스트레칭으로 굳어진 몸을 풀어주세요! 그래야 갑작스런 사고를 예방할 수 있습니다^^
또한 마라톤은 많은 땀을 흘리는 운동인 만큼 통풍이 잘 되는 유니폼과 신발을 꼭 챙겨야 하는데요, 장시간 발에 가하는 충격이 큰 운동이기 때문에 운동화 선택은 무엇보다 중요합니다.
운동화를 고를 때는 충격을 잘 흡수하는 러닝화 중에서도 푹신한 뒤꿈치가 있고 펑퍼짐한 모양에 가볍고, 아킬레스 건 쪽을 자극하지 않으면서도 잘 감싸주는 운동화를 선택하는 것이 좋습니다~
달리는 중에 내리막 코스를 만난다면 보폭을 작게 달리세요!.
오르막 보다는 내리막 코스에서 무릎에 더 많은 충격이 가해지기 때문에 충격을 완화시키기 위해 보폭을 작게 해주는 것이 좋습니다.
또한 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50% 가량 감소하기 때문에 운동화가 젖지 않도록 유의해야 하며, 달리는 도중에는 15분 정도를 기준으로 틈틈이 물을 섭취해 갈증을 줄여주되, 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않도록 해야 배가 아프지 않습니다^^
#. 4주 연습법
장거리를 달리는 마라톤을 완주하기 위해서는 적절한 연습이 필요합니다. 다음은 전문가가 추천하는 마라톤 연습인데요, 4주간 일주일에 5일 운동을 기준으로 연습하세요^^
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* 1일 차 - 조깅 20분 뒤 400m 실전 달리기 그리고 다시 조깅 20분 * 2일 차 – 조깅 60~ 70분 * 3일 차 – 조깅 60분 * 4일 차 – 조깅 30분, 600m 실전 달리기 * 5일 차 – 조깅 50분 |
#. 식습관도 같이 관리하라
마라톤 완주를 위해서는 식습관도 중요합니다. 대회 1개월 전부터는 특별히 식습관을 관리해야 최고의 힘을 발휘할 수 있기 때문이죠. 균형 있는 식사만이 마라톤의 적인 빈혈로부터 해방될 수 있고, 달릴 때 필요한 탄수화물과 지방 에너지도 섭취할 수 있습니다^^
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* 평소에 식습관 - 뛰는 거리가 늘어날수록 쉽게 빈혈이 올 수 있으며, 철분이 부족하면 몸이 무겁거나 달리기 힘들다는 느낌이 들 수 있기 때문에 충분한 철분 섭취가 중요하다. * 대회 3일 전부터는 당질을 많이 섭취하기 - 대회 3일 전부터는 연습량을 줄이고 식사 메뉴의 70,80%를 밥, 빵, 국수류, 시리얼 등로 구성 해서 먹는 것이 좋다. 이때, 반찬은 거의 먹지 않는 것이 좋다. * 대회 전날부터는 음식을 조심할 것 - 대회 전날에는 익숙하지 않은 음식, 날것, 튀긴 것, 섬유질이 많은 음식은 먹지 않는 것이 좋 다. 긴장감으로 소화불량이 생길 수 있기 때문이다. |
#. 여성 호르몬을 신경 쓰자. 칼슘 섭취하기
마라톤과 칼슘이 어떤 관계에 있냐고요^^?
마라톤을 하는 여성들과 남성들의 가장 큰 차이는 호르몬입니다. 달리기를 통해 일시적으로 소모된 에너지가 지방만 태워서 끝난다면 정말 좋겠지만 때로는 체내의 대사율을 일시적으로 떨어뜨려 인체에서 가장 예민한 체계 중의 하나인 여성 호르몬 계통에 영향을 주게 된다고 해요.
실제로 젊은 여성운동 선수 중에는 생리불순이나 무월경이 많이 발생하곤 하는데요, 호르몬을 신경 쓰지 않으면 결과적으로 생리불순이나 일시적 불임 등의 현상과 골다공증의 위험도 커진다고 하니, 마라톤을 즐겨 하려는 여성일수록 매일 칼슘 1500mg 이상을 꼭~ 섭취하세요!!
자~ 마라톤 준비를 충분히 하셨다면 마라톤 대회에 참가해야겠죠^^? 올 봄에는 마라톤에 대한 관심을 나타내듯이 많은 곳에서 대회가 열리는데요, 준비하는 기간과 장소를 고려하셔서 선택하세요. 다양한 지역에서 다채로운 마라톤 대회가 열리니 이를 고려하셔서 대회를 선택하시면 좋을 것 같습니다^^
지금까지 마라톤 준비에 대해서 살펴보았습니다. 마라톤 참여를 계획하시는 분들에게 도움이 되었나요^^?
건강한 운동이라고 생각하는 마라톤. 하지만 제대로 된 준비 없이 요령과 주의사항을 모르고 시작한다면 쉽게 다칠 수 있는 운동입니다. 따라서 지금까지 알려드린 요령과 체계적인 준비로 성공적인 레이스와 함께 완주의 기쁨을 누리세요^^
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